Cierpisz na bezsenność w ciąży? Jak sobie z nią radzić?

bezsennosc-ciaza

Według badania National Sleep Foundation aż 78% przyszłych mam skarży się na problemy ze snem w ciąży. Wiele kobiet spodziewa się problemów ze snem dopiero po urodzeniu dziecka. Na początku ciąży sytuacja może wydawać się odwrotna – kobieta śpi „jak suseł”, a mimo przespanej w nocy nadal czuje senność podczas dnia. Z czasem jednak sytuacja zupełnie się zmienia i kłopoty ze snem pojawiają się coraz częściej.

Bezsenność w ciąży

O ile na początku ciąży (w pierwszym trymestrze ciąży) problemy ze snem głównie mają swoje źródło w psychice, wraz z upływem czasu dołącza się ciało alarmujące o postępujących zmianach. Zazwyczaj kłopoty z zasypianiem przypadają na 3. trymestr ciąży. Wtedy to powiększa się ciężar ciała, a przede wszystkim brzuch.
Powodem bezsenności ciążowej jest kombinacja wielu czynników: hormonalnych, psychicznych lub związanym z samym ciałem – w końcu w środku rozwija się i rośnie drugi człowiek.

Jakie są powody bezsenności w ciąży? Co robić i jak sobie z nią radzić?

  • Przede wszystkim – przestań się martwić. Bezsenność w ciąży jest czymś zupełnie normalnym i dotyka około ¾ kobiet. Tego typu bezsenność nie może sama w sobie skrzywdzić Twojego dziecka. Jeżeli zdajesz sobie sprawę z problemu i chcesz z nim walczyć – jesteś na dobrej drodze. Być może jedyne, czego potrzebujesz to zapewnienie, że jest to problem powszechny i istnieją sposoby na bezsenność w ciąży, które pomogą w uporaniu się z problemem. Bardzo często emocje (ekscytacja lub – wręcz przeciwnie – lęk, np. przed zbliżającym się porodem) rozregulowują sen.
  • Kolejny powód widać na pierwszy rzut oka. Rosnący brzuszek staje się na tyle duży, że ciężko jest znaleźć wygodną pozycję do spania. Jest to szczególnie trudne, jeśli jesteś przyzwyczajona do spania na brzuchu lub plecach. Pamiętaj, aby nie korzystać z tych pozycji wbrew odczuwanemu dyskomfortu. Postaraj się przyzwyczaić się do spania na boku – najwygodniejszą pozycją dla ciężarnej kobiety jest ułożenie się na lewym boku. Możesz włożyć poduszkę między nogi, pod brzuch i plecy dla większej wygody. Zadbaj również o temperaturę w pokoju i wywietrz go przed snem.
  • Ciężarne kobiety często skarżą się na częste wycieczki do toalety. Na początku ciąży częste oddawanie moczu spowodowane jest zmianami hormonalnymi, później, wraz ze wzrostem brzucha, powiększa się macica, która naciska na pęcherz powodując uczucie przepełnienia. W dodatku podczas ciąży nerki pracują intensywniej pozbywając się szkodliwych produktów przemiany materii. Unikaj więc picia przed snem (w szczególności moczopędnych napojów).
  • Bezsenności sprzyjają skurcze nóg spowodowane obciążeniem mięśni i zwiększoną objętością krwi. Jeżeli są wyjątkowo dokuczające, warto skontaktować się z lekarzem, który przepisze odpowiednie preparaty zawierające magnez i witaminę B. Aby zniwelować nieprzyjemne skurcze można zadbać o odpowiednie rozluźnienie mięśni. Staraj się często „rozprostowywać” nogi, poruszać stopami i palcami u stóp (w szczególności, jeżeli długo siedzisz), weź ciepłą kąpiel przed snem.
  • Poruszanie się w ciągu dnia powoduje kołysanie, dzięki czemu maluch chętnie zasypia i uspokaja się. Kładąc się spać, błoga kołysanka kończy się, a dziecko zaczyna kopać. Ruchy dziecka to dobry objaw, natomiast może utrudniać zaśnięcie – w szczególności, gdy są bolesne. Postaraj się wykonać delikatny masaż brzucha lub włączyć kojącą muzykę.
  • Zgaga, głód, mdłości. Podczas w ciąży trzeba zadbać o dietę i nieco ją zmienić lub urozmaicić. Przede wszystkim należy unikać spożywania słodyczy, tłustych, ostrych lub kwaśnych potraw. Nie powinno się też chodzić spać z uczuciem głodu – lodówkę można zapełnić zdrowymi i szybkimi przekąskami, jeśli dopadnie nas głód. Dokładnie przeżuwaj posiłki i jedz je w małych porcjach. Zadbaj o zróżnicowaną dietę, aby zapewnić dziecku jak najlepszej jakości pożywienie, obfitujące w witaminy i minerały.
  • Wytrenuj to! Na rynku istnieje dużo ćwiczeń opracowanych specjalnie dla kobiet w ciąży. Dbaj o ruch, najlepiej w trakcie dnia, na świeżym powietrzu.

Miej pozytywne podejście do ciąży i nie bój się jej. Postaraj się eksperymentować ze sposobami, aby zniwelować objawy bezsenności. Porozmawiaj z bliskimi osobami lub 1zwróć się o pomoc do psychologa/psychoterapeuty. Zdrowy sen daje energię nie tylko tobie, ale przede wszystkim twojemu dziecku.